Pilates Übungen bei ISG Syndrom für mehr Stabilität im unteren Rücken

Die Einkaufstasche hängt mir noch in der Hand, mein Rücken schon nicht mehr ganz gerade, als das gute alte Ziehen wieder da ist – tief unten, direkt neben dem Kreuzbein. ISG-Syndrom nennt der Orthopäde das. Ich nenne es meinen ständigen Begleiter seit dem Bürostuhl-Dasein bei der Versicherung. Was mir am Ende wirklich geholfen hat, war kein Wundermittel, sondern ein paar sehr gezielte Pilates-Übungen für Rückenstabilität – und zwar zuhause, auf der eigenen Matte, ohne Studio-Abo.

Der Orthopäde hatte eine klare Ansage: mehr Bewegung, am besten mit Rumpfstabilisation. Ich dachte sofort an Rentnergruppen in lila Leggings – bis mich die erste Pilates-Stunde komplett fertiggemacht hat.

Bevor ich überhaupt an Pilates gedacht habe, war Ibuprofen 400 mein Plan A. Und B. Und C. Irgendwann hat mein Hausarzt das durchschaut und ziemlich deutlich Nein gesagt – Schmerzmittel als Dauerlösung war für ihn keine Option mehr. Das saß. Also musste ich mir etwas überlegen, das tatsächlich an der Ursache ansetzt und nicht nur den Schmerz für ein paar Stunden wegdrückt.

Kurzer Hinweis vorweg: Dieser Text enthält Affiliate-Links. Kaufst du darüber etwas, bekomme ich eine kleine Provision – der Preis für dich bleibt exakt gleich. Ich zeige hier nur Kurse, die ich selbst zuhause ausprobiert habe. Volle Offenlegung, versprochen.

Das ISG und die Sache mit der Stabilität im unteren Rücken

Mal ehrlich: Kaum jemand weiß genau, was das Iliosakralgelenk überhaupt macht, bis es wehtut. Ganz grob gesagt sitzt das Iliosakralgelenk dort, wo Becken und Wirbelsäule sich treffen, und mag keine wilden Bewegungen. Mehr Anatomie-Vortrag gibt's von mir nicht – dafür bin ich nicht ausgebildet, und mich als Betroffene interessiert sowieso mehr, was hilft, als wie das Gelenk im Detail aufgebaut ist.

Ich bin weder Ärztin noch Physiotherapeutin, nur eine Frau mit zu viel Bildschirmzeit und einem Rücken, der irgendwann gestreikt hat. Wer akute Beschwerden hat, klärt das erst beim Orthopäden oder in der Physiotherapie – dieser Text ersetzt das nicht.

Was ich aus eigener Erfahrung sagen kann: Wenn die Tiefenmuskulatur rund ums Becken nach Jahren am Schreibtisch erschlafft, wird jede kleine Bewegung zur Belastungsprobe fürs ISG. Bei manchen zeigt sich das als Hohlkreuz, weil das Becken nach vorne kippt – bei anderen eher als Rundrücken, weil der obere Rücken die fehlende Stabilität von unten ausgleichen will. Beides eigene Themen für sich, aber beide hängen mit dem zusammen, was ich hier eigentlich erzählen will: Ohne stabile Basis bringt jede Übung fürs ISG relativ wenig.

Aggressives Dehnen beim ISG-Syndrom: Warum Kraft wichtiger ist

Selten – das ist meine ehrliche Antwort, auch wenn das öffentlich niemand gern hört. Wenn das Gelenk instabil ist, bringt es wenig, noch mehr an den umliegenden Strukturen zu ziehen. Das hat mir am Anfang niemand gesagt, ich hab's erst nach einigem Herumprobieren selbst gemerkt.

Eine Bekannte von mir schwimmt fast jede Woche im Leuze Bad, und wenn wir uns treffen, landen wir früher oder später beim gleichen Thema: ihr ISG zickt genauso wie meins, nur aus einem anderen Grund. Sie sitzt nicht acht Stunden am Schreibtisch, sie bewegt sich im Wasser – trotzdem reicht offenbar auch einseitige Bewegung, um das Gelenk aus dem Gleichgewicht zu bringen. Kraft statt Dehnung war für uns beide am Ende die bessere Antwort.

Dazu kommt bei mir eine leicht verkürzte Hüftbeuger-Muskulatur vom vielen Sitzen, die das Becken bei jeder Bewegung ein Stück weiter nach vorne zieht. Ein eigenes Thema für einen anderen Artikel – nur so viel: lockeres Dehnen allein reicht dafür nicht.

Struktur statt Chaos: mein Weg zum Pilates-Präventionskurs

Nachdem ich mich durch reichlich wahlloses Vorturnen auf Social Media gequält hatte, hab ich mir eingestanden: Ich brauche jemanden, der mir die Grundlagen zeigt, nicht noch mehr Zufallsvideos. Also hab ich mich für einen Pilates-Präventionskurs entschieden, der von Krankenkassen anerkannt ist – die Kosten übernimmt die Kasse zu einem großen Teil, was für mich als Schwäbin ehrlich gesagt schon ein Argument war. Der eigentliche Wert lag aber woanders: acht Wochen lang wurde ich Schritt für Schritt aufgebaut, ohne dass ich mir irgendwas selbst zusammensuchen musste.

Besonders viel gebracht hat mir das Prinzip der Flankenatmung. Klingt erstmal nach Nebensache, entscheidet aber ziemlich direkt darüber, ob der untere Rücken bei einer Bewegung stabil bleibt oder nachgibt. Nebenbei kam auch das Thema Wirbelsäulen-Mobilisation zur Sprache – wie viel Beweglichkeit zwischen den einzelnen Segmenten überhaupt sinnvoll ist, ist aber nochmal eine eigene Geschichte.

Um die zehnte Woche herum bin ich vom Wochenmarkt nach Hause gelaufen, beide Taschen randvoll, bis zur Haltestelle – und erst beim Einsteigen in die Bahn ist mir aufgefallen, dass mein Rücken die ganze Zeit einfach mitgemacht hat. Kein Ziehen, kein Innehalten, kein Taschen-Umschichten auf halber Strecke. Ich hatte schlicht vergessen, dass da mal ein Problem war.

Nach acht Wochen ist der Kurs vorbei, das muss man dazusagen – Weitermachen gibt's darüber nicht, und wer Abwechslung sucht, findet in einem festen Programm auch weniger davon als bei größeren Plattformen. Für den Einstieg war mir die Struktur trotzdem wichtiger als die Auswahl.

Diese drei Pilates-Prinzipien halten mein ISG stabil

Ein Handtuch über die Matte, der schwache Waschmittelgeruch daran fast schon ein Startsignal – dann geht's los. Beckenkippen, ganz sanft ausgeführt, war die erste Übung, bei der ich gemerkt habe: Da tut sich wirklich was. Dieses leichte Lösen im Beckenbereich, gefolgt von einer Art Wärme, wenn die tiefe Muskulatur nach der Bewegung endlich nachgibt – das kannte ich vorher nicht.

Stabilität kommt bei mir immer vor Mobilität. Bevor ich ein Bein irgendwohin strecke, muss der Rumpf fest sein, sonst lass ich's lieber. Ein schwacher Beckenboden lässt das Becken bei jeder Belastung ein Stück nachgeben, und genau das nimmt dem Iliosakralgelenk den Halt, den es braucht.

Und manchmal reicht wirklich wenig: auf der Matte liegen, die Wirbelsäule lang machen, die tiefe Bauchmuskulatur minimal anspannen. Mehr nicht. Dass dabei auch die Gesäßmuskulatur eine Rolle spielt – sie schwächt bei vielen Bürojobs still vor sich hin und lässt das Becken quasi führungslos zurück – hab ich erst spät kapiert.

Was ich hier bewusst außen vor lasse: Nacken und Schultern. Spannungskopfschmerz vom verspannten Nacken und ein Schulterblatt, das nicht richtig andockt, hängen zwar auch mit der Körperhaltung am Schreibtisch zusammen – das ist aber ein eigenes Fass, das ich hier nicht aufmache. Genauso wenig wie das Thema Faszien-Verklebungen, die sich nach Jahren Sitzen im Gewebe rund um den unteren Rücken festsetzen können. Beides eigene Kapitel.

Der Rücken bleibt ein Projekt, kein Schicksal

Perfekt ist mein Rücken bis heute nicht. Nach einem langen Tag vor dem Monitor zwickt es noch immer, keine Frage. Aber die Panik, bei jeder falschen Bewegung sofort einen Hexenschuss zu kassieren, ist weg. Und Ibuprofen liegt bei mir mittlerweile eher in der Reiseapotheke als im Alltagsplan.

Falls dich dieses Ziehen auch kennt und du auf Dauer keine Lust mehr auf Tabletten hast: Fang klein an, und zwar strukturiert. Ein Pilates-Präventionskurs, der bei Null anfängt und über die Krankenkasse abrechenbar ist, hat mir persönlich die Basis gegeben, auf der ich seitdem aufbaue. Wer danach mehr Abwechslung will, findet beim Pilates&Friends Abo eine eigene Rücken-Kategorie mit jeder Menge Videos und Trainern, die wirklich auf Haltung achten.

Die eine Lehre, die bei mir hängengeblieben ist: Stabilität schlägt Beweglichkeit, immer dann, wenn das ISG mitredet. Erst der feste Rumpf, dann die große Bewegung – nicht umgekehrt. Dein ISG wird's dir danken, spätestens beim nächsten Mal, wenn du die Taschen aus dem Kofferraum hebst.