Seitliche Bauchmuskeln trainieren mit Pilates zur Entlastung vom Rücken

Zwanzig Minuten am Stück in einer Besprechung sitzen, ohne auch nur einmal auf dem Stuhl hin und her zu rutschen, das war für mich jahrelang keine Option. Nach einer Viertelstunde hat sich mein unterer Rücken gemeldet, mit diesem dumpfen Ziehen, das wohl jeder kennt, der acht Stunden am Tag vor dem Bildschirm sitzt. Seit ich gezielt an meinen seitlichen Bauchmuskeln arbeite, sieht mein Büroalltag anders aus. Dahin gebracht hat mich kein Studio in der Innenstadt, sondern stures Pilates-Training als Home-Workout auf der eigenen Matte — und ein Bauchmuskeltraining, das mit dem klassischen Sixpack-Gedanken erstmal gar nichts zu tun hat, sondern damit, Rückenschmerzen im ganz konkreten Büroalltag zu lindern.

Ich bin keine Physiotherapeutin oder Ärztin, nur eine Sachbearbeiterin, die ihren Rücken nach 15 Jahren Schreibtisch wiederbelebt. Seit zwei Jahren trainiere ich jetzt gezielt mit Pilates, und die Seiten waren dabei lange mein blinder Fleck. Bei echten Schmerzen gehört der erste Weg trotzdem zum Orthopäden, bevor du eigenständig lostrainierst, das hat sich bei mir nicht geändert, so viel Übung ich inzwischen auch habe, und mein Orthopäde kennt mich mittlerweile vermutlich besser als manche Kollegen aus der Versicherung.

Die Seite hat Vorrang vor dem Sixpack

Mal ehrlich: Wenn die meisten Menschen an Bauchmuskeln denken, taucht sofort das Sixpack vor dem inneren Auge auf. Für meinen Rücken sind aber die schrägen, seitlichen Muskeln an der Taille die eigentlich wichtigen Player. Sie sitzen genau da, wo die Wirbelsäule am Schreibtisch permanent seitlich kippt, wenn du dich zur Maus lehnst oder das Telefon zwischen Ohr und Schulter klemmst. Wird diese Muskulatur nicht mittrainiert, bleibt nur der gerade Bauchmuskel übrig, und der kann eine Wirbelsäule allein nicht stabil halten, egal wie hart du crunchst.

Eine Studienfreundin von mir, Christiane Volkmer, unterrichtet an einer Grundschule und steht dadurch fast den ganzen Tag, trotzdem klagt sie genauso oft über ihren Rücken wie ich früher im Sitzen. Das zeigt mir: Es geht nicht ums Sitzen oder Stehen allein, sondern darum, ob die Tiefenmuskulatur mitarbeitet oder nicht. Bei den seitlichen Übungen merke ich das besonders an der Atmung — die sogenannte Flankenatmung, bei der sich die untere Rippenseite beim Einatmen weitet, macht den Unterschied zwischen einer Übung, die nur zieht, und einer, die wirklich etwas verändert.

Seitliches Bauchmuskeltraining, das die Wirbelsäule nicht schief zieht

Wer die Seiten isoliert und einseitig trainiert, riskiert eine schiefe Statik, das sehe ich sofort, wenn jemand eine Übung immer nur in eine Richtung übertreibt, weil sie ihr leichter fällt. Es geht nicht um Kraftmeierei, sondern um die Balance zwischen Stabilität und Beweglichkeit auf beiden Seiten gleichermaßen. Falls du gerade erst anfängst und dich fragst, wie du das alles in eine sinnvolle Reihenfolge bringst: In meinem Text zur Rumpfstabilisation Übungen für zuhause findest du eine gute Grundlage, bevor du dich an die seitlichen Varianten wagst. Als Faustregel gilt bei mir: Fühlt sich eine Seite im gleichen Winkel deutlich schwächer an als die andere, trainiere ich erst mal nur diese, statt symmetrisch weiterzumachen.

Physiotherapie allein hat bei mir nicht gereicht

Bevor ich zu Pilates kam, ging ich eine Weile zu einzelnen Physiotherapieterminen, ohne zwischen den Sitzungen zuhause etwas zu üben. Die Behandlung selbst hat sich gut angefühlt, aber der Effekt war nach ein paar Tagen wieder weg, weil sich sonst nichts an meinem Alltag geändert hat. Das Ding ist: Eine einzelne Stunde pro Woche kann eine Muskulatur nicht umtrainieren, die den restlichen Tag am Schreibtisch wieder in die gleiche Haltung zurückfällt.

Bei einem Side Bend während einer meiner ersten Pilates-Einheiten hat meine Taille regelrecht gezittert, ein ungewohntes Ziehen, ganz anders als das kurze Gefühl nach einer Behandlungsstunde, während im Hintergrund nur das gleichmäßige Brummen des Kühlschranks aus der Küche zu hören war. Ein ehrliches Ziehen. Kein Alarmsignal. Was ich daraus mitnehme: Ohne regelmäßige Übungen zwischen den Terminen bringt selbst die beste Physiotherapie nur eine kurze Verschnaufpause, keine echte Veränderung.

Hometraining reicht aus

Astrid Lenk, eine Bekannte aus einem Onlineforum für Büromenschen mit Rückenproblemen, trainiert genau wie ich ausschließlich zuhause, sie sitzt in München, ganz ohne Studio in der Nähe. Das zeigt mir, dass Home-Workout nicht am fehlenden Studio scheitert, sondern an der Regelmäßigkeit.

Am Wochenende gehe ich inzwischen eine große Runde durch den Rosensteinpark, ohne dass mein Rücken nach der Hälfte streikt, für mich das eigentliche Maß dafür, ob das Training zuhause funktioniert. Wenn du selbst überlegst, ob sich ein Studio lohnt: Achte weniger auf die Ausstattung und mehr darauf, ob du drei- bis viermal die Woche wirklich drankommst. Das entscheidet mehr als jede Matte oder jedes Gerät.

Die Kettenreaktion vom Nacken bis zum Becken

Was viele nicht auf dem Schirm haben: Diese seitliche Muskelkette hängt mit fast allem zusammen, was sonst im Bürorücken wehtut. Spannungskopfschmerzen entstehen oft genau dann, wenn der Nacken Arbeit übernehmen muss, die eigentlich der Rumpf leisten sollte. Ohne eine stabile Seite funktioniert auch die Schulterblattstabilisation kaum, weil die Schultern sich ständig neu ausbalancieren müssen. Manchmal spüre ich richtig, wie sich Faszienverklebungen im unteren Rücken lösen, sobald die seitliche Bewegung wieder in Schwung kommt.

Weiter unten läuft die gleiche Kette weiter. Ein Hohlkreuz sorgt oft dafür, dass auch die Beckenbodenmuskulatur ungünstig mitarbeitet, während eine Verkürzung der Hüftbeuger vom vielen Sitzen zusätzlich an der Lendenwirbelsäule zieht. Kommt dazu noch eine abgeschwächte Gesäßmuskulatur, wird die Hüfte insgesamt instabiler, und die Seiten müssen das ausgleichen. Der Musculus obliquus externus abdominis und sein tieferliegender Gegenpart sind an genau dieser Wirbelsäulenmobilisation direkt beteiligt, klingt nach Lateinstunde, ist aber im Alltag einfach der Grund, warum du dich nach dem Training wieder freier drehen kannst.

Pilates und Yoga lösen nicht das gleiche Problem

Pilates und Yoga werden oft in einen Topf geworfen, aber für meinen Rücken lösen sie unterschiedliche Probleme. Yoga hat mir mehr für die allgemeine Beweglichkeit gebracht, während die seitlichen Pilates-Übungen gezielt die Muskulatur ansprechen, die meine Wirbelsäule im Sitzen stabilisiert. Geht es dir vor allem um die allgemeine Beweglichkeit, greife ich eher zu Yoga; soll der Rücken speziell im Sitzen stabil bleiben, sind für mich die seitlichen Pilates-Übungen die erste Wahl. Falls du selbst schwankst, welche Richtung besser zu deinem Rücken passt: Ich habe dazu in einem anderen Text aufgeschrieben, ob Yoga oder Pilates bei Rückenschmerzen für dich die passendere Wahl ist.

Einen Präventionskurs habe ich sogar über die Krankenkasse abgerechnet, es lohnt sich, da einfach mal nachzufragen, was möglich ist, auch wenn der Arbeitgeber selten für sowas aufkommt. Mein Rücken ist damit nicht perfekt, und mit 42 werde ich auch keine Schlangenfrau mehr, aber ich kann durch eine ganze Quartalsbesprechung sitzen, ohne dass jede Bewegung zur Qual wird. Genau das ist für mich die einzige Kennzahl, die zählt, nicht die Anzahl der Übungen, sondern die zwanzig Minuten ohne Rutschen auf dem Stuhl.