Übungen gegen Handynacken und Verspannungen nach langen Arbeitstagen am PC

Ein Nacken, der sich wie ein rostiges Scharnier anfühlt, ist bei Büroarbeit keine Ausnahme, sondern für die meisten von uns nach ein paar Jahren am Schreibtisch der Normalzustand. Handynacken nennt der Orthopäde das inzwischen, wenn Kopf und Schultern sich durch stundenlanges Starren auf Bildschirm und Handy Richtung Tastatur schieben, der Nacken merkt sich dabei jedes Scrollen in der S-Bahn genauso wie jede Stunde vor der Excel-Tabelle. Bei mir hat zuerst der Nacken gemeckert, dann kamen Kopfschmerzen dazu, dann der immer gleiche Satz vom Orthopäden: mehr Bewegung, am besten was mit Rumpfstabilisation. Pilates zuhause klang für mich zuerst nach Rentnersport, bis ich gemerkt habe, dass es der einzige Ansatz mit echten Übungen war, der überhaupt etwas an meiner Rückenprävention verändert hat.

Mal ehrlich: Als Sachbearbeiterin in einer Versicherung setzt man sich nicht extra krumm hin, das passiert von allein — acht Stunden Bildschirm, und die Schultern wandern Richtung Ohren, ganz ohne eigenes Zutun. Das einzige Cardio-Training an manchen Tagen ist der Griff zur Kaffeetasse und zurück. Vereinzelte Physiotherapietermine haben bei mir kaum etwas gebracht, weil zwischen den Terminen zuhause schlicht keine Übungen stattfanden — die Verspannung war nach der Behandlung jedes Mal pünktlich wieder da. Was einen Unterschied gemacht hat, war regelmäßiges Training auf der eigenen Matte, nicht die einzelne Stunde beim Therapeuten.

Handynacken bei der Schreibtischarbeit: mehr als nur schlechte Haltung

Je weiter der Kopf beim Blick aufs Handy oder in eine Tabelle nach vorne kippt, desto mehr Last trägt die Halswirbelsäule — spürbar mehr, als wenn der Kopf aufrecht über den Schultern bleibt. Kein Wunder, dass genau diese Muskulatur irgendwann streikt, wenn sie das acht Stunden am Stück abfangen soll.

Ich habe jahrelang versucht, das Problem mit "einfach mal gerade hinsetzen" zu lösen. Das Ding ist: Ständiges aktives Aufrichten in eine vermeintlich perfekte Haltung verschlimmert es oft nur. Die Nackenmuskulatur wird dabei in Dauerspannung gezwungen, bis sie irgendwann komplett erschöpft ist, man verkrampft beim Versuch, nicht zu verkrampfen. Gefehlt hat mir nicht mehr Disziplin beim Sitzen, sondern Beweglichkeit und Kraft aus der Körpermitte. Ein Rundrücken, der sich über Jahre am Schreibtisch einschleicht, lässt sich nicht wegdrücken, sondern nur durch Gegenbewegung ausgleichen. Manches davon hat mit Spannungskopfschmerz zu tun, der sich vom Nacken nach oben zieht, manches mit einem höheren Muskeltonus durch Stress im Büro, wieder anderes mit Faszien, die durchs viele Sitzen einfach verkleben.

Warum hilft ausgerechnet Pilates gegen den Nacken?

Bis zur ersten Stunde hatte ich Pilates komplett unterschätzt. Danach nicht mehr. Ich dachte, einigermaßen fit zu sein, aber sobald es darum ging, die 6 klassischen Pilates-Prinzipien wie Zentrierung und Kontrolle gleichzeitig umzusetzen, hat mein ganzer Körper nur noch gezittert. Genau da liegt aber der Punkt gegen den Handynacken: Es geht nicht um den Nacken allein, sondern um die Muskulatur, die ihn von unten trägt.

Meine Studienfreundin Christiane, die als Grundschullehrerin den ganzen Tag auf den Beinen ist, hat trotzdem dieselben Nackenprobleme wie ich am Schreibtisch. Der Handynacken fragt offenbar nicht, ob du sitzt oder stehst, sondern nur, wie oft der Kopf nach unten kippt — beim Blick aufs Handy in der Pause genauso wie über der Tabelle.

Eine Trainerin oder Physiotherapeutin bin ich deshalb noch lange nicht, nur jemand, der Pilates zuhause in den Alltag quetscht, wo gerade Platz ist. Ballerinenhaft schwebe ich deswegen nicht durch die Flure im Büro, aber das Kribbeln in den Fingern ist seltener geworden, und wenn ich abends das Handy weglege, fühlen sich die Arme nicht mehr taub an. Wie das mit Matte, wenig Raum und einer Katze funktioniert, die die Matte für ihr Eigentum hält, sobald sie ausgerollt ist, habe ich an anderer Stelle aufgeschrieben: Pilates Matte im Wohnzimmer trotz Katze und Platzmangel.

Drei Übungen für den Feierabend nach dem Bildschirm

Diese drei Übungen sind mittlerweile mein fester Ablauf gegen die Büro-Starre, wenn ich abends von der Arbeit komme.

Der Chest Lift klingt simpel, ist aber Gold wert für die Stabilisierung: Rückenlage, Beine angestellt, Hände locker hinter dem Kopf, und der Oberkörper hebt sich allein aus der Kraft der Bauchmuskeln, nicht aus einem Ziehen am Hinterkopf. Das Kriterium, ob du es richtig machst: Der Nacken bleibt lang und entspannt, während die Bauchmuskeln die Arbeit übernehmen. Ziehst du stattdessen am Kopf, merkst du das spätestens am nächsten Tag im Nacken.

Mein Favorit von den dreien ist der Swan: Bauchlage, Hände unter den Schultern, und der Brustkorb hebt sich, während die Schulterblätter bewusst Richtung Hosentaschen wandern — die Gegenbewegung zu allem, was acht Stunden Bildschirmarbeit mit dem oberen Rücken anrichten. Nach dieser Bodenarbeit spüre ich beim Aufrichten oft ein dumpfes Pochen im Kreuzbein, das nach ein paar Atemzügen wieder verschwindet, ein Zeichen, dass unten auch etwas gearbeitet hat, nicht nur oben am Nacken.

Die dritte Übung ist der Kinnzug, die unscheinbarste von allen: Kinn parallel zum Boden sanft nach hinten schieben, als würdest du ein doppeltes Kinn machen, ohne den Kopf dabei zu neigen, zehn Sekunden halten, locker lassen, wiederholen. Er sieht albern aus, wirkt aber genau dort, wo der Handynacken entsteht — an der Stelle, an der der Kopf sich beim Blick aufs Display nach vorne schiebt. Mach die Bewegung langsam, sonst zieht der Nacken statt der tieferen Muskulatur, die eigentlich gefragt ist. Den Kinnzug kannst du sogar in der Mittagspause am Schreibtisch üben, ganz ohne Matte.

Ärztin bin ich damit trotzdem keine. Alles hier stützt sich auf eigene Erfahrung, nicht auf eine Ausbildung in Physiotherapie oder Orthopädie. Strahlt der Schmerz schon in die Arme aus oder wird er einfach nicht weniger, gehört das in ärztliche Hände, nicht auf die Matte.

Die Krankenkasse zahlt mit — wenn du weißt, wie

Was viele nicht wissen: Die gesetzlichen Krankenkassen sind oft großzügiger, als man denkt. Paragraf 20 im SGB V verpflichtet die Kassen, zertifizierte Präventionskurse zu bezuschussen.

Astrid, eine Bekannte aus einem Online-Forum für Büromenschen mit Rückenproblemen, hat mich darauf gebracht — sie trainiert als Sekretärin in München ebenfalls komplett zuhause, ganz ohne Studio in der Nähe. Ich habe einen zertifizierten Online-Pilates-Kurs für die Rückengesundheit gemacht, erst selbst bezahlt, am Ende die Teilnahmebestätigung eingereicht und einen Großteil zurückbekommen. Für mich war das der Einstieg, ohne mich neben deutlich jüngeren Leuten im Fitnessstudio unwohl fühlen zu müssen. Wie ich dabei nebenbei auch noch schmerzfrei zu sitzen gelernt habe, ist nochmal ein eigenes Thema.

Disziplin statt teurer Ausrüstung

Bei sehr hohen Temperaturen im Büro hatte ich neulich eine kleine Krise: zu warm für Sport, die Luft stand, der Nacken fing wieder an zu meckern. Früher wäre ich zur Massage gegangen — 20 Minuten Wohlfühlen, zwei Stunden später ist alles wie vorher. Heute weiß ich, dass 15 Minuten auf der Matte nachhaltiger wirken als eine Stunde auf der Liege.

Die größte Erkenntnis für mich war, das Älterwerden am Schreibtisch zu akzeptieren, ohne mich damit abzufinden. Einen jugendlichen Nacken bekomme ich nicht zurück, aber ich muss auch nicht hinnehmen, dass jeder Arbeitstag mit Kopfschmerzen endet. Disziplin macht den Unterschied — nicht die teure ergonomische Maus oder der teure Bürostuhl, so hilfreich die sicher auch sind, sondern das bewusste Lockern und Kräftigen am Abend.

Wenn du heute Abend nach Hause kommst und dich fühlst, als würdest du einen Ziegelstein im Nacken tragen: Roll die Matte aus, auch wenn die Katze schief guckt. Schuhe binden, ohne dich danach am Tisch hochziehen zu müssen, ist für mich mittlerweile das zuverlässigste Zeichen, dass es wirkt — nicht heute, aber ziemlich sicher morgen früh, wenn der Blick wieder auf den Bildschirm fällt.