Wie ich das Pilates Powerhouse richtig aktiviere für einen stabilen Rücken

Viele ziehen beim Pilates zuhause nur den Bauch ein, wenn jemand von Powerhouse-Aktivierung spricht. Dabei meckert der untere Rücken trotzdem.

Auf meiner Matte im Wohnzimmer, die Katze mit diesem speziellen Blick zwischen Mitleid und Skepsis auf mich gerichtet, stelle ich mir diese Frage selbst noch. Rückengesundheit klingt nach einer klaren Anleitung – ist es aber nicht, jedenfalls nicht nach fünfzehn Jahren Schreibtisch-Job in einer Versicherung, in denen der untere Rücken irgendwann einfach die Zusammenarbeit verweigert hat.

Zwei Wege ins Powerhouse – nur einer hält den Rücken wirklich stabil

Der Orthopäde hatte damals nur einen Satz übrig: mehr Bewegung, am besten mit Rumpfstabilisation. Was danach kam, war ein Selbstversuch mit zwei komplett unterschiedlichen Techniken, die beide behaupten, den Rumpf zu stabilisieren, sich im Kreuz aber vollkommen anders anfühlen. Die eine kennt fast jeder aus dem Fitnessstudio: Bauch einziehen, fertig. Die andere braucht länger, bis sie sitzt, dafür trägt sie auch dann noch, wenn das Hohlkreuz sich beim Sitzen wieder ankündigt oder der Rundrücken vom Bildschirm langsam einrastet.

Was viele nicht auf dem Schirm haben: Die Spannung im Kopf und Nacken hängt oft mit genau dieser fehlenden Stabilität in der Mitte zusammen. Wenn der Rumpf nicht trägt, zieht sich irgendwas weiter oben zusammen und es entsteht ein waschechter Spannungskopfschmerz.

Der Klassiker: Bauch einziehen und nach unten pressen

Variante eins ist schnell erklärt, weil sie jeder kennt: Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen und die Luft anhalten, bis das T-Shirt spannt. Genau das habe ich lange für den einzig richtigen Weg gehalten, bis sich nach dem Training eher ein Druckgefühl im Unterbauch eingestellt hat als das stabile Gefühl, das eigentlich versprochen wird.

Bevor überhaupt Pilates im Spiel war, hatte ich es mit Dehnvideos von YouTube versucht. Nach zwei Wochen waren die schon wieder vergessen, irgendwo zwischen Feierabendmüdigkeit und der nächsten Serie.

Das Ding ist: Die reine Einzieh-Nummer spricht kaum die tiefe Muskulatur an, die den Rücken eigentlich trägt, sondern vor allem die geraden, sichtbaren Bauchmuskeln. Der verkürzte Hüftbeuger vom vielen Sitzen bleibt dabei komplett außen vor, genau wie die Gesäßmuskulatur, die vom vielen Sitzen im Büro kaum noch mitarbeitet. Meine Kollegin Uschi, die drei Schreibtische weiter sitzt, hört sich das in der Mittagspause jedes Mal skeptisch an – sie hat selbst Kniebeschwerden und bleibt hartnäckig davon überzeugt, dass im Wohnzimmer sowieso nicht passiert, was im Fitnessstudio schon nicht geklappt hat.

Die Reißverschluss-Methode im Vergleich

Variante zwei setzt auf alle 4 Bausteine des Kraftzentrums gleichzeitig, nicht nur auf den sichtbaren Bauch von oben. Die Trainerin hat es einmal mit einem Reißverschluss verglichen, der unten am Schambein anfängt und sich langsam nach oben schließt, bis der Unterbauch flach wird, ohne dass irgendwo gepresst wird.

Ganz unten bildet der Beckenboden die untere Grenze des Systems. Er arbeitet mit Bauch und Zwerchfell zusammen, statt isoliert angespannt zu werden, was beim reinen Einziehen fast immer passiert.

Darüber liegt der Transversus Abdominis wie ein breiter Gürtel, die Multifidi sichern direkt an der Wirbelsäule jeden einzelnen Wirbel ab, und ganz oben schließt das Zwerchfell das Ganze wie ein Dach ab.

Wie genau diese Atmung mit dem Zwerchfell zusammenspielt, hab ich separat aufgeschrieben, in dem Text darüber, wie Flankenatmung meinen Rücken im Büro schont.

Beim „The Hundred" merkt man den Unterschied sofort: Die Schulterblätter bleiben unten und breit, statt Richtung Ohren zu wandern, und diese Schulterblatt-Stabilisation ist nochmal ein eigenes Thema für sich. Die Wirbelsäule fühlt sich dabei beweglicher an, fast wie frisch mobilisiert, und selbst die Faszien im unteren Rücken, die vom vielen Sitzen sonst wie verklebt wirken, scheinen ein Stück lockerer zu werden.

Das alles passiert auf der grauen Matte, die dauerhaft zwischen Couchtisch und Bücherregal ausgerollt liegt, während durch das Fenster ohne Rollladen die letzte Abendhelligkeit hereinkommt und der Boden beim Schulterblatt-Abrollen leise knarzt.

Den Unterschied am Schreibtisch spüren

An einem ganz gewöhnlichen Morgen bin ich aufgestanden, und mein Kreuz hat sich schlicht nicht gemeldet. Keine Meldung, kein Ziehen beim ersten Schritt, einfach nichts von dem, was mich sonst als Erstes begrüßt.

Im Büro zeigt sich der Unterschied vor allem in den langen Nachmittagsbesprechungen, in denen ich früher nach der Hälfte der Zeit schon zusammengesackt bin, ohne es überhaupt zu merken.

Der ergonomische Bürostuhl, den es extra gab, ist übrigens ungefähr so ergonomisch wie ein Gartenstuhl mit Aufkleber drauf. Das nur nebenbei.

Eva aus dem Präventionskurs, mit der ich mich nach der ersten gemeinsamen Muskelkaterstunde angefreundet habe, fotografiert bis heute jedes Übungsblatt und schickt es sich sicherheitshalber nochmal per Nachricht, aus Angst, es sonst zu verlieren.

In der Mittagspause reicht oft schon eine kurze Runde durch den Schlossgarten, um den Rücken zwischendurch wieder aufzurichten. An Tagen, an denen selbst das nicht drin ist, hilft eher mein schnelles Training nach dem langen Arbeitstag als der Vorsatz, abends eine ganze Stunde zu üben.

Wann welche Anspannung zählt

Beide Varianten haben durchaus ihre Berechtigung – nur eben nicht an derselben Stelle. Das kurze, reflexartige Einziehen taugt als Alarmsignal: Wer mitten in der Besprechung merkt, dass sich der Bauch anspannt und der Atem stockt, weiß wenigstens, dass gerade wieder zusammengesackt wird. Für den eigentlichen Trainingseffekt auf der Matte zählt dagegen nur die Reißverschluss-Methode, weil sie den ganzen Rumpf einbezieht und nicht nur die Fassade davor.

Ich bin weder Physiotherapeutin noch Ärztin, nur jemand mit einem Bürostuhl-Rücken und ziemlich viel Übung auf der eigenen Matte. Bei echten Beschwerden gehört das Gespräch mit einem Orthopäden oder einer Physiotherapeutin trotzdem dazu, bevor man sich selbst irgendwas verordnet.