Die Körperflanken dehnen für mehr Beweglichkeit nach dem langen Sitzen

Die Beweglichkeit im Oberkörper bleibt aus, obwohl du als Schreibtischtäterin jeden Abend brav Pilates zuhause machst, immer dieselbe Übung in dieselbe Richtung, und morgens trotzdem wieder schief am Rechner sitzt.

Diese Frage hat mich selbst länger beschäftigt, als mir lieb war. Mein Orthopäde hatte mir irgendwann nur noch ein Wort mit auf den Weg gegeben: Rumpfstabilisation. Mitten im Wohnzimmer, zwischen Couchtisch und Bücherregal, wo die Matte inzwischen quasi wohnt, habe ich angefangen, das ernst zu nehmen. Und trotzdem bin ich, obwohl ich meine Beweglichkeit verbessern wollte, über Monate an einem Punkt hängengeblieben, den ich erst verstehen musste, bevor sich an meiner Rückengesundheit wirklich etwas bewegt hat.

Der Irrtum, dem die meisten Schreibtischtäter beim Flankendehnen aufsitzen

Der Glaube hält sich hartnäckig: Fühlt sich eine Flanke nach dem Sitzen bretthart an, muss man eben öfter oder fester dehnen. Das Ding ist nur: Diesem Irrtum bin ich selbst lange hinterhergelaufen.

Vor einer Weile habe ich mir ein höhenverstellbares Stehpult zugelegt, überzeugt davon, dass mehr Wechsel zwischen Sitzen und Stehen die Steifheit von ganz allein auflöst. Nach zwei Wochen stand es nur noch zusammengeklappt in der Ecke. Ungenutzt. Nicht, weil Stehen an sich schlecht wäre, sondern weil das eigentliche Problem woanders lag: Meine Flanken waren nicht einfach nur zu kurz. Auf der einen Seite waren sie überdehnt und kraftlos, auf der anderen fest und zäh, und beide Zustände reagieren komplett unterschiedlich auf stures Dehnen.

Warum eine überdehnte Flanke nicht nach noch mehr Zug verlangt?

Eine Leserin hat mir genau diese Frage vor Kurzem gestellt. Doris Brambach schrieb über das Kontaktformular, ordentlich bis ins letzte Komma, und beendete die Nachricht wie fast immer mit einem kleinen Smiley. Sie wollte wissen, warum ihre rechte Seite trotz täglichem Dehnen gefühlt immer lockerer wurde, während die linke bockig blieb, und ob sie da einfach noch nicht genug gemacht hat.

Die Antwort hat mit der seitlichen Muskulatur zu tun, allen voran dem Musculus quadratus lumborum, der bei uns Schreibtischmenschen selten symmetrisch beansprucht wird. Wer sich Stunde um Stunde leicht schief an den Monitor lehnt, dehnt eine Seite dauerhaft, während die andere fest zusammengezogen bleibt. Behandelst du jetzt beide Seiten gleich und ziehst einfach nur, wird die ohnehin schon lange Seite noch länger und instabiler, genau das spürt sich dann an wie ein Ziehen, das nie ganz weggeht.

Seitbeugung der Wirbelsäule – im Fachjargon Lateralflexion – machen wir im Alltag ohnehin kaum, am Schreibtisch bewegen wir uns fast nur nach vorne und wieder zurück. Ohne aktive Spannung bleibt reines Seitwärtsziehen trotzdem Kosmetik, das habe ich an mir selbst gemerkt: Es fühlt sich für ein paar Minuten gut an und ist am nächsten Morgen wieder verschwunden.

Der Unterschied zwischen Dehnen und aktivem Öffnen für mehr Beweglichkeit

Bei mir hat sich etwas verändert, seit ich beide Seiten unterschiedlich behandle, statt sie über einen Kamm zu scheren. Die festere Seite bekommt die kontrollierte Seitbeuge: erst die Wirbelsäule lang nach oben ziehen, dann erst zur Seite kippen, damit nichts in den Bandscheiben zusammengedrückt wird. Die lockere Seite bekommt stattdessen aktive Spannung – ich halte bewusst dagegen und spanne die Flanke von innen an, fast so, als würde ich sie stützen wollen, statt sie noch weiter zu ziehen. Erst im Pilates Präventionskurs im Homeoffice wurde mir richtig klar, dass Stabilität und Beweglichkeit sich nicht ausschließen, sondern zusammengehören.

Die schräge Bauchmuskulatur spielt dabei mit, genauso wie eine bewusste Mobilisation der Wirbelsäule, beidos Themen für sich, die ich hier nicht aufdröseln will. Für den Moment reicht: Beweglichkeit ohne Kontrolle bringt dich nicht weiter. Das leise Ziehen entlang der Rippen, das manche als verklebte Faszien beschreiben, reagiert bei mir eher auf diese Kombination aus Spannung und Länge als auf stures Dauerdehnen.

Flanken öffnen, ohne die Wirbelsäule zu stauchen

Praktisch sieht das bei mir so aus: aufrecht hinsetzen, auf der Matte oder notfalls auf der Kante des Bürostuhls, tief einatmen und einen Arm Richtung Decke strecken. Erst wachsen, dann kippen – stell dir vor, jemand zieht dich sanft an den Fingerspitzen nach oben, bevor du dich überhaupt zur Seite neigst. Wer damit noch nicht warm wird, findet in den sanften Dehnübungen für den Rücken direkt am Bürostuhl einen ruhigeren Einstieg, bevor die Matte im Wohnzimmer drankommt.

Was mir dabei am meisten hilft, ist das bewusste Atmen in die gedehnte Seite hinein, Flankenatmung nennt sich das, auch wenn ich am Anfang nur gedacht habe, ich müsste möglichst tief Luft holen. Der Laminatboden unter der Matte gibt beim Schulterblatt-Abrollen ein leises Knarren von sich, mein ganz persönliches Signal, dass ich gerade zu hastig werde. Und meine Katze hat ihren Wassernapf direkt am Rand der Matte stehen, beobachtet jede Übung von dort aus und wirkt dabei manchmal strenger als jeder Personal Trainer.

Zwei Dinge haben sich bei mir außerdem bewährt: Kurze, tägliche Einheiten bringen mehr als eine einzelne lange Session am Wochenende, fünf Minuten am Abend schlagen eine Stunde Powertraining alle zwei Wochen um Längen. Und wenn du beim Dehnen zitterst oder die Luft anhältst, warst du zu forsch unterwegs, Pilates soll dich nicht auseinandernehmen, sondern wieder zusammenfügen.

Was sich verändert, wenn die Flanken wieder mitmachen

In der Versicherung hat sich seitdem einiges verschoben.

Früher konnte ich endlos Überstunden schieben, und am nächsten Tag war trotzdem alles okay im Rücken. Heute zahle ich für jede Stunde ohne Bewegung sofort die Rechnung, mit Zinsen, könnte man sagen, wenn der Rücken ein Kontoauszug wäre.

Neulich habe ich mir am Eingang zum Killesbergpark die Schnürsenkel gebunden, in einem Zug, ohne mich danach wieder hochzuziehen und den Rücken extra durchzustrecken wie sonst fast immer. Bemerkt habe ich das erst ein paar Schritte weiter, so beiläufig war der Moment. Meine Nachbarin Barbara hat sich kurz danach gemeldet, wie so oft nach einer längeren Funkstille, gleich mit einem neuen Kurstipp im Gepäck.

Die Regel, die bei mir hängengeblieben ist, lässt sich auf einen Satz eindampfen: Fühlt sich eine Seite lang und kraftlos an, braucht sie Kontrolle und Spannung, keine weitere Dehnung. Fühlt sie sich fest und kurz an, darf sie ruhig noch wachsen. Sobald du weißt, welche Flanke gerade was braucht, wird aus dem täglichen Ritual auf der Matte mehr Beweglichkeit im Alltag, und nicht nur ein weiterer Programmpunkt auf der Abendliste.