Übungen zur Osteoporose Vorbeugung: Warum ich mit Pilates meine Knochen stärke

Mein rechtes Bein hängt seitlich in der Luft, die Zehen zeigen Richtung Bücherregal, der Oberschenkel zittert so unkontrolliert, dass ich kurz Angst habe, die Nachbarin unter mir hört das Beben durch die Decke. Ich halte die Position trotzdem, eine Sekunde länger, dann noch eine, während mein Kopf mir zuruft, ich solle doch einfach weiterfließen wie bei jeder gewöhnlichen Pilates-Übung. Genau dieses Zittern ist aber, wie ich inzwischen weiß, der Moment, in dem Pilates zuhause tatsächlich etwas für meine Knochengesundheit tut – nicht die schönen, fließenden Teile, die man in Werbevideos sieht.

Vor ein paar Wochen hat mir eine Leserin geschrieben, Doris Brambach, sehr förmlich im Ton, aber mit einem Smiley ganz am Ende, der so gar nicht zum Rest der Nachricht passte. Ihre Frage traf einen Nerv: Ob Pilates überhaupt genug Reiz für die Knochen setzt, oder ob das nicht einfach zu sanft sei für alles, was mit Osteoporose zu tun hat. Für Frauen über 40 ist das keine akademische Frage, sondern eine ziemlich praktische.

Der Mythos, der sich bei der Osteoporose-Vorbeugung hartnäckig hält

Der Mythos hält sich deshalb so lange, weil Pilates von außen wirklich sanft aussieht. Man sieht Atmung, man sieht fließende Bewegungen, man sieht keine Hanteln. Das Bild, das viele im Kopf haben: Osteoporose ist etwas, gegen das man mit schwerem Krafttraining oder Medikamenten vorgeht, nicht mit einer Matte im Wohnzimmer. Dieses Bild stimmt nur zur Hälfte, und genau diese andere Hälfte habe ich Doris in meiner Antwort erklärt.

Reagieren Knochen wirklich auf Bewegung?

Ja, aber anders als Muskeln reagieren Knochen langsam auf Reize. Knochen sind kein starres Gerüst, das einmal fertig gebaut wird und dann für immer so bleibt – sie reagieren, ein Leben lang, auf das, was wir ihnen zumuten oder eben nicht zumuten. Beim Recherchieren bin ich über das Wolffsche Gesetz gestoßen, das im Kern genau das beschreibt: Belastung ist für den Knochen ein Signal, Stillstand ist ein anderes. Mehr Mechanik will ich hier gar nicht auspacken, dafür gibt es andere Stellen, die das sauberer erklären können als ich das als Sachbearbeiterin je könnte.

Warum weiche, fließende Bewegung allein nicht reicht

Das Ding ist: Fließende Bewegung ist gut für Beweglichkeit, für Durchblutung, für das Gefühl danach. Für die Knochen allein reicht sie aber oft nicht, wenn man sie nirgendwo richtig fordert. Mein kleiner Trick, den ich mir bei einer Trainerin abgeschaut habe: isometrische Belastungsspitzen. Statt eine Bewegung nur durchzuziehen, halte ich den Punkt der maximalen Spannung ein paar Sekunden extra lang.

Bei den Leg Circles zum Beispiel liege ich auf dem Rücken, ein Bein zur Decke gestreckt. Wenn das Bein am weitesten Punkt außen ist, halte ich es dort, während ich mein Becken so still wie möglich halte. Das Zittern im Oberschenkel, das viele einfach als Erschöpfung abtun, ist für mich inzwischen das eigentliche Signal – der Moment, in dem mehr passiert als beim bloßen Weiterfließen. Ich habe auch gemerkt, dass es mir dabei hilft, Rückenschmerzen effektiv vorzubeugen mit einem online Pilates Präventionskurs, weil man dort lernt, diese Spannungsspitzen kontrolliert zu setzen, ohne sich dabei zu überlasten.

Zwei Tage pro Woche – das Minimum für starke Knochen

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt muskelstärkende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Früher dachte ich, wer hat dafür überhaupt Zeit neben Vollzeitjob und Pendelstrecke. Aber im Vergleich zur Alternative – irgendwann kaum noch die Treppe zur S-Bahn hochzukommen – sind zwei Abende im Wohnzimmer ein kleiner Preis. Manchmal sind es zwanzig Minuten, manchmal eine ganze Stunde. Entscheidend ist nur, dass es überhaupt stattfindet.

Der Rücken hängt an mehr als nur am Rücken, das wurde mir spätestens in den Kursen klar. Rumpfstabilisation, Tiefenmuskulatur, ein klassisches Hohlkreuz, eine verkürzte Hüftbeuger-Muskulatur, Spannungskopfschmerz, ein Rundrücken, die Flankenatmung, Faszien-Verklebungen, die Wirbelsäulen-Mobilisation, Beckenbodentraining, Schulterblatt-Stabilisation, eine abgeschwächte Gesäßmuskulatur, die Beckenaufrichtung, die schräge Bauchmuskulatur, stressbedingter Muskeltonus, die Kopfvorhalte vom Monitorstarren, eine verkürzte ischiokrurale Muskulatur, eine Instabilität im Iliosakralgelenk und eine Reizung des Piriformis – all das sind Begriffe, die mir erst durch die Kurse begegnet sind, lange bevor ich wusste, dass sie am Ende genauso mit meinen Knochen zu tun haben wie mit meinem Rücken. Es ist fast so, als hätte ich gelernt, wie man ein Upper Crossed Syndrome im Büro mit Pilates Übungen angeht, nur dass ich dabei nebenbei auch noch an meinen Knochen arbeite.

Was bei mir nicht geholfen hat

Fango-Bäder in einer Reha-Praxis am Hauptbahnhof habe ich auch ausprobiert, Termin für Termin, ziemlich pflichtbewusst. Angenehm war das, zugegeben, warm und entspannend für den Moment. Sobald ich aber wieder am Schreibtisch saß, war das Ziehen im unteren Rücken exakt so da wie vorher. Passives Wärmen hat meinem Rücken offenbar nie das gegeben, was aktive Belastung inzwischen schafft.

Neulich bin ich morgens aufgewacht, aufgestanden, zur Kaffeemaschine gelatscht, und mein Kreuz hat sich einfach nicht gemeldet. Kein Ziehen beim Aufrichten, kein kurzes Einknicken, einfach Stille da, wo früher fast jeden Morgen ein kleiner Schmerz auf mich gewartet hat. Mein Job besteht im Kern daraus, acht Stunden am Tag möglichst reglos zu sitzen, und mein Orthopäde erwartet trotzdem, dass sich mein Körper wie frisch vom Sport anfühlt. Die Ironie daran finde ich fast witzig, wenn der Rücken nicht gerade wehtut.

Fang an, bevor der Rücken für dich entscheidet

Osteoporose-Vorbeugung für Frauen über 40 fängt nicht erst in den Wechseljahren an, und sie fängt schon gar nicht erst an, wenn der Rücken laut schreit. Es gibt zertifizierte Präventionskurse nach § 20 SGB V, bei denen sich die Krankenkasse an den Kosten beteiligt – wie genau, klärst du am besten direkt mit deiner Kasse, aber dass sich das Nachfragen lohnt, kann ich aus eigener Erfahrung sagen.

Meine Nachbarin Barbara hat sich letzte Woche mal wieder gemeldet, nach gefühlt ewigen Monaten Stille, dafür gleich mit einem Tipp für einen neuen Kurs in der Nähe, so wie sie das eben macht. Manchmal gehe ich davor noch kurz durch den Schlossgarten, um den Kopf freizubekommen, bevor ich zuhause die Matte ausrolle, die sowieso dauerhaft zwischen Couchtisch und Bücherregal liegt. Das Laminat darunter quietscht beim Schulterblatt-Abrollen immer noch leicht, das Abendlicht fällt ungehindert durchs Fenster ohne Rollladen, und der Futternapf der Katze steht fest am Rand der Fläche, ein Territorialanspruch, den ich längst hingenommen habe.

Sprich vorher mit deinem Orthopäden oder einer Physiotherapeutin, besonders wenn akute Schmerzen da sind – jeder Körper ist anders, und was bei mir funktioniert, muss bei dir nicht eins zu eins passen. Aber die Grundidee bleibt: Belastung stärkt, Stillstand schwächt. Mein Rücken ist nicht geheilt, aber er ist heute fit genug für meinen Alltag, und das reicht mir fürs Erste völlig.